摘要： 運動量由運動強度和運動時間共同決定，合理搭配有助于提升健康效果。運動強度指運動的劇烈程度，通常用心率、耗氧量或主觀疲勞感衡量；運動時間指每次運動的持續(xù)時間。兩者共同影響運動量，建議...

運動量由運動強度和運動時間共同決定，合理搭配有助于提升健康效果。運動強度指運動的劇烈程度，通常用心率、耗氧量或主觀疲勞感衡量；運動時間指每次運動的持續(xù)時間。兩者共同影響運動量，建議根據(jù)個人體能和健康目標(biāo)進(jìn)行調(diào)整。對于普通成年人，每周至少進(jìn)行150分鐘中等強度有氧運動或75分鐘高強度有氧運動，并結(jié)合力量訓(xùn)練。

1、運動強度的衡量方法包括心率監(jiān)測、耗氧量測試和主觀疲勞感評估。心率監(jiān)測是最常用的方法，目標(biāo)心率范圍為最大心率的60%-80%。耗氧量測試通過實驗室設(shè)備測量，適合專業(yè)運動員。主觀疲勞感評估簡單易行，常用Borg量表，范圍從6非常輕松到20非常吃力。

2、運動時間的選擇應(yīng)根據(jù)運動強度和個體適應(yīng)性。中等強度運動如快走、慢跑，建議每次持續(xù)30-60分鐘；高強度運動如跑步、游泳，建議每次持續(xù)20-30分鐘。初學(xué)者可從較短時間開始，逐漸增加。

3、運動量的合理搭配有助于提高健康效果。中等強度運動適合大多數(shù)人群，能改善心肺功能、控制體重；高強度運動能快速提升體能，但需注意避免過度疲勞。力量訓(xùn)練每周至少2次，針對主要肌群，每次8-10個動作，每個動作重復(fù)8-12次。

4、運動量不足或過量均對健康不利。運動量不足可能導(dǎo)致心肺功能下降、體重增加；運動量過量可能引發(fā)運動損傷、免疫力下降。建議根據(jù)個人情況制定運動計劃，循序漸進(jìn)，避免突然增加運動量。

5、特殊人群需特別注意運動量的調(diào)整。老年人應(yīng)選擇低強度運動，如太極拳、散步，避免劇烈運動；孕婦應(yīng)避免高強度運動，選擇適合的孕婦瑜伽或游泳；慢性病患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行運動，如糖尿病患者可選擇中等強度有氧運動，每周至少150分鐘。